Köögiviljad kaalu ei kasvata Köögiviljad kaalu ei kasvata
TAI

Ешьте больше овощей!

Как овощи помогают держать вес под контролем? Очень просто. Благодаря большому содержанию воды и клетчатки овощи и фрукты хорошо наполняют желудок, но в то же время содержат мало калорий. В них также присутствует минимальное количество жира (за исключением авокадо и оливок). Если вы будете есть много овощей и фруктов, у вас будет возникать чувство сытости при потреблении незначительного количества калорий, и это поможет поддерживать нормальный вес.

 Рекомендуемое дневное количество овощей и фруктов составляет НЕ МЕНЕЕ 5 горстей. На самом деле их можно есть еще больше. Из пяти горстей две должны быть с фруктами и как минимум три с овощами.

 При употреблении фруктов следует помнить о том, что в них довольно много сахара. Переборщить же с овощами сложно. Женщинам все же следует ограничиться 7-8 порциями овощей в день. Потребность мужчин в энергии выше, поэтому им рекомендуется съедать до 15 порций в день. Максимальный предел потребления овощей обусловлен тем, что если есть слишком много овощей, вы не сможете употреблять продукты из других важных групп (например, цельнозерновые продукты, рыбу) и из-за этого не получите все необходимые вещества.

hand1 горсть  = 100 г

К фруктам и овощам относятся все садовые и лесные плоды, а также экзотические плоды и грибы (в т.ч. ягоды, арбузы, дыни и т.д.). С точки зрения ботаники картофель является овощем, но с диетической точки зрения его стоит все же отнести к группе продуктов с большим содержанием крахмала вместе с хлебом и продуктами из зерновых.

Из холодильника в желудок

Покупая овощи, не забывайте их съедать. Уделите пару минут тому, чтобы почистить и нарезать овощи. Поставьте их в миске на стол и проследите, чтобы к вечеру в миске ничего не осталось.

 Что, когда, как?

Отдавайте предпочтение свежим, тушеным или приготовленным на пару, а не жареным овощам. Весной выбирайте замороженные, а не вялые либо консервированные овощи. Чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимо есть всевозможные плоды разного цвета.

Овощи и фрукты помогают:

 Поддержать нормальный вес и давление

 В плодах минимальное содержание натрия (один из компонентов соли) и в них нет холестерина. Нормальный вес и низкое потребление соли помогут поддерживать нормальное давление. 

Предпочитайте готовить еду из свежих плодов, поскольку в овощных консервах под видом соли может содержаться много натрия.

 Укрепить иммунную систему

 Фрукты и овощи богаты витаминами и минеральными веществами. Получение достаточного количества необходимых питательных веществ является залогом хорошего здоровья.Самым лучшим является, например, витамин С, содержащийся в особенно больших количествах в паприке и многих фруктах, и нехватку которого связывают с весенней усталостью и снижением сопротивляемости организма болезням. Витамин А, источник которого бета-каротин содержится, в основном, в оранжевых и темно-желтых плодах, необходим для укрепления иммунной системы.

  Предупредить болезни

 В различных фруктах и овощах содержатся и фитопитательные вещества (напр., ликопен, ресвератрол), которые связывают с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм раковых опухолей. Профилактическое действие начинается после приема 500 граммов, т.е. пяти горстей фруктов и овощей в день.

Что еще содержится в полезных овощах?

Чем больше овощей разного цвета вы едите, тем более разнообразные фитовещества получаете.

Цветовая группа Фитовещества Овощи
Красный ликопен, фитоен, фитофлюен, витамин Е томаты, красная паприка
Зеленый глюкозинолаты, изотиоцианаты, фолиевая кислота брокколи, брюссельская, капуста, китайская капуста, цветная капуста. капуста, петрушка
Желто-зеленый лютеин, зеаксантин шпинат, авокадо, листовая, капуста, бобы, зеленая и желтая паприка
Oранжевый и желтый альфа- и бета-каротин, бета-криптоканин морковь, тыква
Kрасный/лиловый антоцианины, флавоноиды свекла
Белый/зеленый аллилсульфиды чеснок, лук, лук-резанец