Kuidas aitab köögiviljade söömine kehakaalu kontrolli all hoida? Väga lihtne. Tänu suurele vee- ja kiudainetesisaldusele täidavad puu- ja köögiviljad hästi kõhtu, aga annavad samas vähe energiat. Neis on ka minimaalselt rasvu (välja arvatud avokaado või oliivid). Kui süüa palju puu- ja köögivilju, saab kõhu täis juba väiksema energiakoguse juures, mis aitabki tagada normaalset kehakaalu.
Puu- ja köögiviljade soovitatav päevane kogus on VÄHEMALT 5 peotäit. Tegelikult võiks neid süüa veelgi rohkem. Viiest peotäiest kaks peaksid olema puuviljad ja kolm köögiviljad.
Puuviljade tarbimise puhul tuleks jälgida seda, et neis on üsna palju suhkrut. Köögivilju on aga keeruline üle tarbida. Naised võiksid siiski piirduda 7-8 portsjoni köögiviljadega päevas. Meestel on suurem energiavajadus ning neile on soovituslik kogus isegi kuni 15 portsjonit päevas. Köögiviljade söömise maksimumsoovitus on seotud sellega, et kui süüa liiga palju köögivilju, siis ei jaksa süüa toite teistest vajalikest toidugruppidest (nt täisteratooted, kala) ja ei saa kätte kõiki vajalikke toitaineid.
1 peotäis = 100g
Puu- ja köögiviljade alla kuuluvad kõik aia- ja metsaviljad ning eksootilised viljad ja seened (sh marjad, arbuus, melon jne). Kartul on botaaniliselt küll köögivili, kuid toidusoovituste mõttes kuulub ta hoopis tärkliserikaste toitude gruppi koos leiva ja teraviljatoodetega.
Kapist kõhtu
Ostes köögivilju, ära unusta neid süüa. Võta paar minutit aega, et köögiviljad puhastada ja tükeldada. Pane kausiga lauale ja õhtu lõppedes on need kindlasti kõik söödud.
Mida, millal, kuidas?
Eelista värskeid või aurutatud-hautatud köögivilju praetutele. Kevadisel ajal eelista külmutatud köögivilju närtsinud või konserveeritud köögiviljadele. Et saaksid kõik vajalikud toitained kätte, peaksid sööma mitmekesiselt ja erinevat värvi vilju.
Puu- ja köögiviljad aitavad:
Hoida normaalset kehakaalu ja vererõhku
Puu- ja köögiviljad sisaldavad minimaaselt naatriumi (mis on üheks soola komponendiks) ning neis ei leidu kolesterooli. Tervislik kehakaal ning väiksem soolatarbimine aitavad aga hoida normaalset vererõhku.
Eelista süüa teha värsketest viljadest, sest köögiviljakonservidesse võib olla soola näol lisatud üsna palju naatriumi.
Tugevdada immuunsüsteemi
Puu- ja köögiviljad on vitamiini- ja mineraalaineterikkad. Kõikide vajalike toitainete piisav saamine on hea tervise alus. Kõige paremaks näiteks on C-vitamiin, mida sisaldub eriti palju paprikas ja paljudes puuviljades ning mille puudust seostatakse kevadväsimuse ja organismi vastupanuvõime vähenemisega erinevatele haigustele. Ka A-vitamiin, mille eelühendit beetakaroteeni leidub peamiselt oranžides ja tumekollastes viljades, on väga vajalik immuunsüsteemi tugevdamiseks.
Ennetada haigusi
Erinevates puu- ja köögiviljades leidub ka erinevaid fütotoitaineid (nt lükopeen, resveratrool), mida seostatakse südame-veresoonkonnahaiguste ja osade vähkkasvajate vormide ennetamisega. Haigusi ennetav toime algab aga vähemalt 500 grammist ehk viiest peotäiest puu- ja köögiviljadest päevas.
Mida head köögiviljad veel sisaldavad?
Mida erivärvilisemaid köögivilju sööd, seda erinevamaid fütotoitaineid neist saad.
| Värvigrupp | Fütoained | Köögiviljad |
|---|---|---|
| Punane | lükopeen, fütoeen, fütoflueen, E-vitamiin | tomatid, punane paprika |
| Roheline | glükosinolaadid, isotiotsüanaadid, foolhape | brokoli, rooskapsas, Hiina kapsas, lillkapsas, kapsas, petersell |
| Rohekaskollane | luteiin, zeaksantiin | spinat, avokaado, lehtkapsas, oad,roheline ja kollane paprika |
| Oranž ja kollane | alfa- ja beetakaroteen, beeta-krüptokaniin | porgand, kõrvits |
| Punane/lilla | antotsüaniinid, flavonoidid | peet |
| Valge/roheline | allüülsulfiidid | küüslauk, sibul, murulauk |
